Technika Alexandra jest psychofizyczną metodą uczącą lepszego posługiwania się własnym organizmem (ang. use of the self). Proponuje ona oryginalne spojrzenie na przyczynę i źródło wielu bólów kręgosłupa, a także późniejszych schorzeń z nimi związanych.Podstawowym odkryciem autora tej metody, F.M. Alexandra (1869-1955), był fakt, że sposób utrzymywania równowagi, a również sposób, w jaki wykonujemy codzienne czynności i jak reagujemy na różne sytuacje w życiu, wpływa na funkcjonowanie organizmu jako całości oraz warunkuje prawidłowość tego funkcjonowania.
Odkrycie to rozpoczęło stopniowe tworzenie metody pozwalającej na opanowanie nieprawidłowych nawyków oraz świadome przywracanie naturalnej swobody i lekkości ruchu, zatracanej przez większość z nas w dzieciństwie. F.M. Alexander, będący z zawodu aktorem zdołał dzięki tej metodzie opanować swoje osobiste problemy powracającej chrypki i zanikania głosu. Jego technika okazała się również pomocna w przywracaniu swobody oddechu i opanowywaniu tremy. Mimo, że zdawało się to być życiowym osiągnięciem miłującego swój zawód recytatora Szekspira, to stanowiło dopiero początek rozwoju Techniki Alexandra - metody, która z czasem okazała się skuteczna w coraz liczniejszych przypadkach niedomagań, bólów, a nawet schorzeń.
Ze względu na wagę jaką Technika Alexandra przywiązuje do prawidłowej dynamicznej relacji pomiędzy głową, szyją i kręgosłupem, (dzięki czemu utrzymywanie równowagi i koordynacja ruchowa odbywają się bez nadmiernego obciążania kręgosłupa), metoda ta stosowana jest obecnie coraz częściej w pomocy osobom z problemami kręgosłupa, a szczególnie w coraz liczniejszych przypadkach bólów krzyżowych. Nauczyciele Techniki Alexandra zwracają uwagę na fakt, że powtarzające się lub trwające dłużej warunki działania w pośpiechu, pod wpływem obaw i zmęczenia, znacznie nadwerężające organizm, prowadzą do wykształcania się nieprawidłowych wzorców ruchowych. Wzorce te są nie tylko coraz mniej efektywne, ale również ograniczają podstawową rolę kręgosłupa, jaką jest podtrzymywanie ciężaru ciała.
Dzieje się to w wyniku ciągłej (mimo, że często bardzo nieznacznej) aktywizacji "reakcji stresu", przejawiającej się w napinaniu mięśni szyi, odchylaniu głowy do tyłu i kuleniu ramion. Taka reakcja staje się szczególnie wyraźna kiedy w stanie zdenerwowania lub pośpiechu, mamy zamiar wykonać dowolny ruch. Wtedy na skutek odruchu stresu naturalne mechanizmy utrzymywania równowagi zostają zaburzone. W związku z tym nadmierne napięcie i wzmocnienie krzywizny kręgosłupa szyjnego kompensowane jest dodatkowymi napięciami i usztywnieniami w niższych partiach kręgosłupa. Aby utrzymać pion, zmuszeni jesteśmy stosować strategie alternatywne, jak spinanie się, usztywnienie, "trzymanie się prosto" lub oklapnięcie. W takich warunkach ciało, a szczególnie dół kręgosłupa nie ma niezbędnej stabilności, w rezultacie czego kręgosłup zapada się lub coraz bardziej odchodzi od naturalnego ułożenia. Niestety, kiedy taki wzorzec ruchowy zostanie przyjęty, nie jest on już przez nas uświadamiany i na skutek ciągłego powtarzania, utrwala się coraz bardziej.
Stajemy się niewolnikami własnych nawyków. Stąd już niedaleko do stopniowego pojawiania się bólów krzyżowych, początkowo nie traktowanych poważnie, bo nie dokumentowanych żadnymi zmianami chorobowymi. Wiadomo jednak, że z czasem utrwalane nieprawidłowe nawyki postawy mogą powodować pogłębianie się tych bólów oraz obniżać odporność organizmu na szoki zewnętrzne, jak przeciążenie, przemęczenie, upadki. Technika Alexandra może skutecznie zapobiec takiej tendencji lub powstrzymać postępujący już proces zmian. Początkowo niezbędna jest w tym celu indywidualna praca z instruktorem, absolwentem jednej ze szkół dla nauczycieli Techniki Alexandra, powstałych jeszcze za życia twórcy tej metody. Nauczyciel Alexandra pokazuje, jak ograniczyć reakcje stresu poprzez świadome stosowanie odpowiedniego sposobu myślenia. Umożliwia to eliminowanie gwałtownych ruchów, nadwerężających organizm, wzmagających napięcia i sztywność przyjmowanej postawy.
Podstawowa zdobywana podczas zajęć umiejętność polega na powstrzymaniu pierwszej automatycznej reakcji na myśl lub impuls do działania. Na tym bowiem etapie, kiedy myśl o działaniu powoduje napinanie się wielu mięśni w ich gotowości do akcji, następuje najwięcej nadmiernych i niepotrzebnych napięć i przykurczów. Wbrew pozorom nie sprzyjają one zamierzonej pracy, lecz przeciwnie ją utrudniają. Zahamowanie nadmiernego napinania szyi i odchylania głowy do tyłu w odruchu stresu, sprzyja dalszemu utrzymaniu swobody pozostałych mięśni wzdłuż kręgosłupa oraz pełnej przestrzeni w stawach. Nauczyciel poprzez delikatny dotyk przekazuje doświadczenie odpowiedniego stanu napięcia mięśni, tak jakby prawidłowego ich "tonu", odpowiedniego dla danego ruchu lub pozycji. Jednocześnie przekazuje on uczniowi odpowiednie "kierunki" myślowe, prowadzące do tego stanu. Tego rodzaju wsparcie i ukierunkowanie ze strony instruktora pomagają w zapoczątkowaniu pierwszych zmian. Z czasem uczeń sam, poprzez świadome ukierunkowanie myśli jest w stanie ograniczać niepotrzebne napięcia. Poszukuje takiego sposobu inicjowania ruchu, przy którym możliwe jest uniknięcie elementów reakcji stresu. Częstotliwość nowych doznań sprzyja przejmowaniu przez organizm wygodniejszych i mniej obciążających wzorców ruchowych.
Ćwiczenia często prowadzone są na przykładzie siadania i wstawania z krzesła, ponieważ są to ruchy bardzo często powtarzane w ciągu dnia. Nauczenie się wykonywania ich w lepszy i często lżejszy sposób może doprowadzić do wyraźnej poprawy w sensie wzmocnienia mięśni grzbietu, a stopniowo również uoptymalnienia innych schematów ruchu. Pacjenci uczą się siedzieć poprzez balansowanie na guzach kulszowych w sposób, który inicjuje odruchowe uaktywnienie odpowiednich mięśni podtrzymujących tułów, szyję i głowę. Zapobiega to tendencjom do garbienia się, oklapywania, usztywniania i napinania szyi, oraz umożliwia wydłużanie się kręgosłupa nawet przy takich czynnościach jak siedzenie przy biurku, czy praca przy stole kreślarskim. Pacjent uczy się stać i chodzić z głową swobodnie balansującą na kręgosłupie szyjnym. Sprzyja to rozluźnieniu napięć w stawie szczytowo-potylicznym, wywołując odruch wydłużania się i poluźnienia wzdłuż kręgosłupa. Umożliwia to także równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obu stopach i zapewnia swobodę stawów biodrowych i stawu krzyżowo-biodrowego. Wyraźną ulgę odczuwają wtedy osoby cierpiące na chroniczne bóle krzyża.
Stopniowo uczeń coraz wyraźniej uświadamia sobie swój stan, a umiejąc nań wpływać, łatwiej utrzymuje równowagę psychofizyczną i koordynację ruchową. Zauważa również lepsze panowanie nad własnymi reakcjami i zachowaniem. Większość czynności wykonywana jest z mniejszym wysiłkiem, większą swobodą i lekkością, bez wstrzymywania oddechu, bez niepotrzebnych napięć lub usztywnień. W toku ćwiczeń mięśnie grzbietu stają się pełniejsze, bardziej stonowane i ożywione. Stopniowo powracają do równowagi nadmiernie rozciągnięte wiązadła. Dół kręgosłupa staje się mocniejszy i mniej w nim niepotrzebnej "hipermobilności". Poprawia się umiejętność utrzymywania równowagi oraz koordynacja neuromięśniowa. U wielu pacjentów można zauważyć większy spokój i jasność myśli. Znacznie zmniejszają się bóle powypadkowe lub te wynikające z nadwerężania kręgosłupa.
Oczywiście stopień działania Techniki zależy od zaangażowania ucznia, jego gotowości do przyjęcia nowych wzorców psychofizycznych w codziennym życiu oraz samodzielnej kontynuacji pracy zainicjowanej przez nauczyciela.
Leżenie na podłodze w pozycji aktywnego wypoczynku jest podstawowym ćwiczeniem zalecanym przez nauczycieli Techniki Alexandra, możliwym do wykonania samodzielnie już po pierwszej lekcji z nauczycielem. Oto przypomnienie jego głównych zasad : Oparcie dla głowy (wysokość ustalona przez nauczyciela) jest niezbędne, aby odciążyć kręgosłup szyjny oraz poluźnić i wydłużyć skurczone tylne mięśnie szyi. Wystarczy do tego kilka książek w miękkiej okładce, które nie poddają się ciężarowi głowy i naciskowi spiętych mięśni szyi (umożliwiając ich delikatne wydłużanie). Dłonie spoczywające na kolcach biodrowych i łokcie odsunięte jak najdalej od tułowia mają wspomagać "otwieranie się" klatki piersiowej i zapobiegać tendencji do kulenia i kurczenia ramion. Nogi zgięte w kolanach umożliwiają lepszy kontakt kręgosłupa lędźwiowego z podłogą. Stopy przylegające do podłoża, rozstawione są się mniej więcej na szerokość bioder, umożliwiając równomierną pracę mięśni nóg.
Leżenie w tej pozycji ma charakter aktywnego wypoczynku. Nie chodzi tu o oddanie się całkowitemu relaksowi i na pewno nie o zupełne oklapnięcie, lecz o świadome skierowanie uwagi w stronę niepotrzebnych napięć. Oczy pozostają otwarte, a wzrok padający na przedmioty wokół, przypomina gdzie jesteśmy i co robimy. Równocześnie kierujemy uwagę w stronę własnego ciała, mięśni i odległości pomiędzy stawami. W ten sposób uczymy się umiejętności jednoczesnego zwracania uwagi na sytuację wokół i na to co się dzieje z własnym organizmem.
Leżenie zaczynamy od myśli o równomiernym oddawaniu ciężaru ciała w dół do ziemi oraz pozwalaniu, aby coraz większa powierzchnia pleców przylegała do podłoża. Podczas leżenia zaleca się myślowe nadawanie sobie kierunków, oznaczonych na rysunku strzałkami, a znanych również z lekcji:
Niektóre osoby chętnie wspomagają tę pracę wizualizacjami, np.:
Są jednak osoby, którym nie odpowiada praca z wyobrażeniami, preferujące kierowanie uwagi w stronę konkretnych partii ciała. Zawsze warto jest pozwolić, aby głowa swobodniej spoczywała na książkach. Zwrócić uwagę na odległości pomiędzy:
Wciąż pamiętając o oddawaniu ciężaru ciała w dół do ziemi i rozprzestrzenianiu się na podłożu, można również pomyśleć o odległościach pomiędzy :
Ten sposób leżenia na podłodze ma na celu poznanie, w jak dużym stopniu możemy sami przywrócić sobie nowe doznania swobody i pełnej przestrzeni ciała, poznawane podczas lekcji. Zaleca się odpoczywanie w takiej pozycji przynajmniej raz dziennie przez 10-15 minut (ale nie więcej niż 20 minut, aby nie doprowadzić do "zastygnięcia" w bezruchu). Ważne jest aby leżeć na twardej, płaskiej powierzchni, jak podłoga czy stół terapeutyczny. Nie sprawdzają się nawet dość twarde materace, które poddając się naciskowi ciężaru ciała, powodują częściowe utrzymanie nawykowych napięć. Twarda podłoga ma być lustem dla naszych napięć. W dość szybkim czasie pozwala odczuć, poprzez doznania twardości lub niewygody, miejsca, które należałoby myślowo ożywić i rozluźnić.
Ćwiczenie to warto stosować regularnie, najlepiej w przerwie pomiędzy różnymi rodzajami zajęć, np. po powrocie z pracy. Działanie omawianego ćwiczenia ma charakter zarówno doraźny, jak i długotrwały. Doraźnie służy szybkiemu przywróceniu energii i siły do działania. Przywraca jasność umysłu i klarowność myśli. Z czasem daje specyficzną umiejętność szybkiego radzenia sobie z drobnymi bólami poprzez odpowiednie rozładowanie napięć i przykurczów wokół ogniska bólu. Regularność w tym ćwiczeniu przynosi efekty długotrwałe, w postaci tworzenia nowego "punktu odniesienia", czyli zapamiętania przez organizm przestrzeni i swobody osiąganej podczas leżenia i dążenia do przynajmniej częściowego przeniesienia tych doznań do pozycji pionowej i stanu aktywności.
Po zakończeniu ćwiczenia ważne jest również umiejętne wstawanie. Pośpieszne zerwanie się do przodu, w dużym stopniu niszczy efekty odpoczynku. Mięśnie, które uzyskały swą optymalną długość - ściągają się i kurczą pokonując siłę grawitacji, aby podnieść nas do pionu. Proponowany sposób wstawania poprzez obrócenie się na bok do pozycji "na czworaka", nie obciąża nadmiernie kręgosłupa i umożliwia utrzymanie przez jakiś czas, uzyskanego podczas leżenia, wydłużenia mięśni i pełniejszej przestrzeni ciała.
Warto spróbować położyć się tak kiedy poczujemy zmęczenie, brak energii lub powrót nękających nas od jakiegoś czasu bólów (mam na myśli drobne problemy, z którymi nauczyliśmy się żyć lub chwilowe niedomagania). Zwróćmy uwagę, że często odczuwając ból czy dolegliwość jakiegoś organu lub miejsca, kulimy się lub ściskamy, ograniczając jeszcze bardziej jego przestrzeń. Może pozwolenie sobie na chwilę spokoju, na oparcie, jakie daje kręgosłupowi podłoga, umożliwi szybszą regenerację sił dzięki pełnej przestrzeni i swobodzie funkcjonowania poszczególnych organów ?
Niektórym parę minut "leżenia na podłodze" pozwala odzyskać wewnętrzną równowagę i spokój umysłu. Twarda podłoga nie poddaje się przyjmowanym w chwilach ujawniania silnych emocji, napięciom i ściśnięciom mięśni, nie podtrzymuje,a tym bardziej nie generuje danych emocji, co ma miejsce kiedy dłużej poddajemy się uczuciom, jakie nas opanowały. Jako pozycja "neutralna", to znaczy nie wspomagająca uzewnętrzniania żadnych konkretnych, emocji pozycja ta umożliwia uświadomienie sobie i pozostanie z tymi myślami i uczuciami, które są z nami TU I TERAZ.
Oprócz samego leżenia ważne jest również, jak z tej pozycji wstajemy. Pośpieszne zerwanie się do przodu, natychmiast niszczy efekty całego odpoczynku. Mięśnie, które wreszcie uzyskały swą optymalną długość - ściągają się i kurczą pokonując siłę grawitacji, aby podnieść nas do pionu. Proponowany sposób wstawania poprzez przekręcenie się na bok do pozycji "na czworaka" nie musi trwać dłużej, a z pewnością nie obciąża nadmiernie kręgosłupa i umożliwia utrzymanie przez jakiś czas uzyskanego podczas leżenia wydłużenia mięśni i pełniejszej przestrzeni swojego ciała.